Biologisch
Wat is heerlijker dan verse groente en fruit? Onbespoten groente en fruit! In Amerika noemen ze het clean eating. Schoon, hoogstens een beetje zand. Er hoeven alleen maar wat basisproducten te zijn, die aangevuld worden met groente en fruit van het seizoen.
Biologische basisproducten met als de nood heel hoog is een paar uitzonderingen:
Peulvruchten
Rijst
Pasta
Boekweit
Aardappelen
Meel
Peulvruchten
Gekookt 200 gram per persoon (al hangt het van de eetlust af)
Gedroogde 100 gram per persoon (al hangt het van de eetlust af)
De verhouding is 1 kopje gedroogde peulvruchten op 3 kopjes gekookte peulvruchten
400 gram zwarte bonen €1,85 (Jumbo)
500 gram kikkererwten €1,99 (ah)
500 gram rode of bruine linzen €2,19 (ah)
Conserven
360 gram bruine bonen €1,08 (Jumbo)
360 gram bruine bonen €1,15 (ah)
350 gram kikkererwten €1,25 (ah)
400 gram kikkererwten €1,29 (Jumbo)
680 gram gebroken sperziebonen €1,29 (ah)
360 gram witte Bonen in Tomatensaus €1,63 (Jumbo)
Niet biologisch, als er echt bijna niets is. Aanvullen met biologische groente en fruit
Grote pot bruine bonen van 680 gram €0,79
Grote pot witte bonen in tomatensaus van 680 gram €0,79
400 gram gedroogde witte bonen €1,11
900 gram Valle del sole rode splitlinzen €2,59
900 gram rode kidneybonen of kievitsbonen €2,69
Aardappelen
3 kg €4,99 (ah)
Bij de Aldi zullen aardappelen en bepaalde groentes goedkoper zijn, maar bij groente en fruit staan op hun website jammergenoeg geen prijzen.
In ieder geval in voorraad: peper en zout, andere specerijen, blikjes tomatenpuree, mosterd, sambal, mayonaise, gedroogde en verse kruiden
Gist, wijnsteenpoeder en/of zuurdesem
Havermout
Brood, broodje, roggebrood en crackers
Olijfolie en boter
Tofu
Pinda's
Pindakaas
Plantaardig gehakt of 4 plantaardige burgers die verwerkt kunnen worden (of zelfgemaakte burgers gebruiken)
Voor mensen die niet puur plantaardig eten of/ook gewoon 500 gram gehakt (hier geldt nog meer dat voor mij niet biologisch geen optie is), doos eieren, blikje vis en/of diepvries koolvis
Bij groente ga ik tot €2
Bij fruit tot €2,50
Groente
Jumbo
500 gram uien €0,85
2 bollen knoflook €0,95
Blik 400 gram gepelde tomaten €0,99
500 gram gekookte bietjes €1,19
520 gram zuurkool* €1,29
Komkommer €1,39
Courgette €1,39
Diepvries: 450 gram Bladspinazie €1,44
Diepvries: Hele sperziebonen €1,48
250 gram champignons €1,49
1 kg winterwortels €1,69
Spitskool €1,69
Beker tomaatjes €1,69
Bleekselderij €1,79
Witte kool (kilo!) €1,79
Er zijn allerlei biologische kruiden in potjes voor €1,79. In drieën verdelen en in de grond zetten of in drie potten (zo doe ik het)
Fruit
Grote pot appelmoes (710 gram) €1,48
2 citroenen €1,59
850 gram bananen €1,99
Diepvries aardbeien €1,99
3 limoenen €1,99
Mango €1,99
1 kg sinaasappelen €2,49
Groente
Albert Heijn
2 bollen knoflook €0,89
500 gram rode uien €0,99
Gepelde tomaten in tomatensaus €0,99
Prei €1,09
750 gram uien €1,29
Komkommer €1,39
Courgette €1,39
Diepvries: Bladspinazie à la crème €1,45
Diepvries: 450 gram sperziebonen €1,49
Rode paprika €1,59 (een paar zaadjes zaaien en de rest laten drogen en bewaren)
1 kg winterwortels €1,69
2 kropjes baby Romainesla €1,69
Diepvrieserwten €1,85
250 gram cherrytomaten €1,89
Fruit
Grote pot appelmoes (700 gram) €1,59
2 citroenen €1,59
5 bananen €1,99
4 handsinaasappels €1,99
3 limoenen €1,99
Pot ananas €1,99
Diepvries doosje wilde bosbessen €2,29
Bosui zou ik bij de natuurwinkel kopen want in supermarkten is meestal geen biologische te koop. Ik zou dan meteen twee bosjes kopen en u kunt maanden of nog langer vooruit. Zo heeft u altijd verse ringetjes ui. Een deel van de stelen gebruiken. Ze daarna in een glas water zetten.
Om de 2 dagen het water verversen en na een week of zo in aarde zetten. Zo doe ik het. Het groeit elke keer na gebruik weer aan.
Ook rode peper van de natuurwinkel. Paar zaadjes zaaien en de rest drogen en in een bakje bewaren.
*Lijkt raar, zuurkool in de lente/zomer maar het is toch vooral de stamppot die bij de winter hoort. Er kan een slaatje met appel van gemaakt worden, of als 'zuur' bij een rijstgerecht worden gegeven.
Diepvries rode kool en boerenkool bewaar ik voor de herfst/winter.
----------------------------------------------------------------
Een paar maaltijd ideetjes met groente en fruit. Het hoeven geen grote hoeveelheden te zijn, maar bijna elke keer iets erbij zorgt voor een goede basis:
Ontbijt of lunch
- Geroosterd brood met verwarmde bruine bonen met mosterd erdoor en nog iets mosterd erop (heb ik van de Quaint housewife en oh, wat houd ik van dit soort recepten)
- Geroosterd of gewoon brood met banaan (en citroenmelisse)
- Geroosterd brood met witte bonen in tomatensaus en sla
- Broodjes met tonijnsalade (rood uitje en verse kruiden erdoor) en komkommersla
- Geroosterd brood met bieslook- of bosuitjes omelet met tomaatschijfjes erop
- Pannenkoeken of wraps met pindakaas, sambal en wortel / komkommersla
- Havermout met banaan en kaneel
- Havermout met sinaasappel en jam
- Havermout met prei, kerrie en gebakken eitje
- Kwark met bosbessen en kaneel. Als dit voor de lunch is kruidenbouillon met crackers of roggebrood vooral
Diner (zoveel mogelijk voor meerdere dagen* koken. Een deel invriezen of voor overmorgen en dan wat extra groente of kruiden erdoor)
- Chili met of zonder gehakt, tomatenpuree, verse rode peper of sambal, gebakken uien, prei en/of bleekselderie en paprika of champignons
- Pikante bruine bonen (alleen sambal of uitje erbij) met rijst en appelmoes
- Rijst met krokant gebakken tofu, erwten of wortel, pikante zoete saus met ananas
- Rijst met een gebakken uitje, fijngesneden spits- of witte kool, pindasaus
- Rijst met gebakken ui, knoflook, pinda's en sperziebonen / komkommersla
- Oosterse (door de specerijen) rijst met stukjes omelet erdoor en bosuitjes
- Gekookte aardappelen met gebakken uien, diepvriesspinazie al la crème en flink peper
- Aardappelen in de schil met kruidenkwark (bieslook, peterselie, uitje) met spinazie
- Bietensalade; gekookte bietjes en gekookte aardappelen met hard ei erdoor en bieslook
- Gebakken aardappels (van een deel van de gekookte) met appelmoes
- Spaghetti met olijfolie, veel knoflook en kruiden
- Spaghetti met tomatensaus van gebakken uien, knoflook, tomaten uit blik en bosuitjes
- Boekweit met paprika, courgette, champignons en prei
*Kook een heel pak peulvruchten en verdeel het in veel porties. Voor soep, chili, burgers (hier weer een deel van verkruimelen en als gehakt verwerken)
