Alles is veel duurder geworden, de afgelopen tijd, maar toch is met wat uitzoekerij goedkoop te leven. Ik ga kijken wat we op dit moment met €30 voor twee personen kunnen doen.
Alles biologisch, behalve het brood, de chilibonen en de appelstroop. Als u dit ook liever biologisch heeft wordt het €35. U kunt in plaats van brood een pak meel kopen, als u gist, bakpoeder of zuurdesem heeft.
Olijfolie, zout en specerijen uit de voorraad. En hopelijk verse kruiden. En als u verder spullen heeft die eenvoudige maaltijden nog lekkerder maken, zoals mosterd en sambal is dat fijn. Het hoeft niet streng. En als het wel streng moet kunt u kijken bij 'leven van weinig'. Ik zet dit er ook weer bij, zodat alles bij elkaar staat.
Bij de boodschappen staat geen knoflook. Wie kan zonder knoflook? Ik hoop dat u het heeft en andere zou ik het kopen 2 bollen €0,95 en als u 1 bol gebruikt €0,50.
Ik zou ook de dubbele hoeveelheid uien kopen, of 750 gram bij ah.
Ik zet bij alles de voedingswaarde Er zit overal veel meer in dan ik hier schrijf, maar dan gaat het om kleine hoeveelheden. Ik noem de vitamines en mineralen als er meer dan 10 mg in zit.
Het is een keuze, er zijn zoveel andere keuzes mogelijk.
Eerst de groente:
Een pond uien €0,85 (Vitamine B11, Calcium, Fosfor, Kalium en Magnesium)
250 gram gekookte rode bietjes €0,99 (Vitamine B11, kalium, magnesium)
Rode paprika €1,59 (Vitamine B11, extreem veel Vitamine C! en kalium)
Komkommer €1,39 (Vitamine B,C en K en helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden)
1 kilo winterpeen €1,69 (Bata-caroteen, Retinol, Calicum, Fosfor, Kalium)
Courgette €1,39 (Vitamine B, C, Calcium, Kalium, Fosfor)
Prei €1,09 (Vitamine B, C, K, Calcium, Fosfor, Magnesium,
2 kropjes Romaine sla €1,69 (Vitamine B, K, Kalium, Fosfor, Magnesium
450 gram diepvries spinazie €1,44 (Vitamine C, Calcium, Kalium, Magnesium)
Hopelijk heeft u ter aanvulling nog wat groente of fruit uit de tuin, van het balkon, de vensterbank, of uit de omgeving. Ik kan niet vaak genoeg zeggen hoe ik dit aanraad.
Natuurlijk vanwege de smaak, de vitamines en mineralen, het gemak en omdat het goedkoop of zelfs gratis is, maar net zoveel door de voldoening die het geeft.
Fruit:
710 gram appelmoes €1,57 (Vitamine C)
850 gram bananen €1,99 (Kalium!, Vitamine B en C)
Granen en peulvruchten:
375 gram tofu €1,85 (Eiwitten, Vitamine B, Calcium, Fosfor, Kalium, Magnesium, Selenium)
400 gram gedroogde rode linzen €1,25 (eiwitten, vezels, kalium, fosfor, magnesium)
ah 200 gram chili bonen uit blik €1,09 (Vitamine B11, kalium, fosfor)
(maar 2 blikken kosten €1,39 en dan heb je dus een blik van 200 gram voor 30 cent!)
Bruin brood (24 boterhammen) €1,19 (Vitamine B11, Eiwit, Jodium, Kalium, Fosfor, Magnesium)
Maiscrackers (10 stuks) €0,59 (Eiwitten)
Havermout €1,24 (Vitamine B, Eiwit, Kalium, Fosfor, Magnesium)
Eventueel van een deel van de havermout havermoutmelk maken*
375 gram zilvervliesrijst €1,63 (Vitamine B, Kalium, Fosfor, Magnesium, Selenium)
Roomboter €2,39
350 gram pindakaas €2,47 (Eiwitten, Fosfor, Magnesium, Vitamine B en K)
450 gram appelstroop €0,79
Totaal €30,17 (met de vanzelfsprekende knoflook €30,67)
* Havermelk
Van 100 gram havermout kan je 1 liter havermelk maken.
Het is heel eenvoudig. 100 gram havermout en een liter water in de blender.
Hierna zeven en klaar!
Het zeven kan door een theedoek in een zeef te leggen en de melk erdoor te gieten. Tijdje laten staan en de theedoek uitknijpen. Op deze manier komt er meer 'melk'. Koud wegzetten.
Voordat u het gaat blenderen (weet even geen ander woord) kunt u er een snufje zout en/of iets zoets door doen, of vanille of kaneel. Ik doe er meestal een snufje zout, kaneel en een dadel door. Het is dan nog steeds helemaal niet zoet. Ik vind het zo lekker. Misschien is het een smaak waar u een beetje aan moet wennen. Een lepeltje honing erdoor is dan lekker want de combinatie havermout-honing ... Voordat u een glas neemt elke keer even goed doorvoeren.
De pulp die overblijft gooit u natuurlijk niet weg, u kunt er koekjes van maken, of invriezen voor later.
Koekjes: 1 kopje haverpulp mengen met 1 kopje havermout of havermeel (of bloem), 3 eetlepels kokosrasp, 3 eetlepels zoet of banaan, 3 eetlepels olie. Er kan nog kaneel of vanille door. Of rozijnen, stukjes chocolade of noten.
Met extra ingrediënten past het niet (of wel?) in zo'n goedkope week.
Kokosrasp is op zich trouwens heel goedkoop. Ik kan niet zonder.
Ik heb voor nu een eenvoudige versie gemaakt, alleen pulp, havermout, kaneel, scheutje olie en 3 volle eetlepels honing. Bolletjes van maken en platdrukken.
25 minuten bakken op 180 graden.
Ik zou zoveel mogelijk tegelijk koken, dus niet een kopje rijst of linzen maar 2x een half pak. Hele pakken kan ook, maar dan in porties verdelen en in de diepvries bewaren.
En dan met die twee ingrediënten improviseren, met zoveel mogelijk verse (on)kruiden.
-------------------
Enkele mogelijkheden met de gekochte producten
Ontbijt
- 1 geroosterde boterham met pindakaas, 1 met appelstroop
- Havermout met banaan en bijvoorbeeld citroenmelisse
- Hartige havermout met gebakken ui, wortel, verse kruiden en specerijen
- Per persoon 3 maiscrackers met pindakaas en een laagje geprakte banaan
- Kleine pannenkoekjes van havermout met 1/4 prei en kruiden uit tuin of omgeving
- Van de havermoutpulp en havermout 8 grote koeken maken. 3 of 4 grote pp zijn misschien goed voor het ontbijt. Lekker met een glas koele havermelk erbij. Of juist warm, maar dan zou ik het zeker zoet maken.
- 2 boterhammen pp weken in havermelk met als u heeft kaneel en/of vanille. Bakken.
- Hartig met wat zout en peper erover en eventueel specerijen zoals paprikapoeder en cayennepeper. Bakken / komkommerschijfjes erbij
Lunch
- Linzensoep voor 2 1/2 keer maken. Met gebakken uien, kerrie, blokjes wortel, 3/4 prei en de 1/2 van de rode paprika / brood, al dan niet geroosterd erbij. Een idee is om er een beetje olie over te sprenkelen en het in oven of koekenpan te bakken. Het beetje extra van de soep gaat over rijst, als ragout voor een diner
- Linzenburgers. Gare linzen mengen met rijst of havermout, kruiden. Burgers van maken en koud laten worden. 2 bakken (eventueel nog in havermoutmeel wentelen. Zo, of op een (dubbele) boterham. Met gebakken ui en sla.
- Uitje bakken, 2 burgers in stukjes krokant bakken, geraspte wortel erdoor en gare rijst.
- Wraps van havermoutmeel met pindakaas erop (en sambal als u heeft) en geraspte wortel. Zoete met appelstroop en paar schijfjes banaan
- 'Hummus' maken van de rode bietjes en pureren met een kopje gare linzen. Stukje fijngesneden ui, rauw of gebakken en kruiden erdoor. Lekker op een cracker of in een wrap. In een wrap is het met sla erg lekker. Misschien heeft u nog een augurkje?
Diner
- Rijst met de chilibonen en appelmoes
- Wortelsoep met linzenballetjes en broodjes van havermeel
- Voor 2x rijst met Oosterse specerijen en krokant gebakken tofublokjes / 1x met komkommersla, 1x met wortelsla
- Rijst met ragout van linzensoep met verse kruiden erdoor (selderij, peterselie)
- 'Gehaktballetjes' van linzen met havermout / gebakken courgette en ui met verse kruiden
- Rijst en linzen door elkaar met gebakken ui, spinazie, zout en flink peper
----------------------------
Als het €35 kan worden, voor 2 personen, zou ik er 2 kg aardappelen bij kopen. 1 kg kost €2,19,
2 kg kost €3,29. Veel voordeliger dus. (Vitamine C, kalium, fosfor en magnesium)
Knoflook (Vitamine C, Kalium, Fosfor , Magnesium en Selenium)
2 bollen knoflook €0,95 (deze week de helft gebruiken, dus 50 cent)
Nog €1,20 over voor ontbijtkoek, roggebrood, brood, tomatenpuree en/of of extra groente
Ideetjes voor deze toevoegingen:
Aardappelkoekjes (van aardappelpuree of van geraspte aardappel) met appelmoes
Stamppot met gebakken ui, geraspte wortel en verse kruiden, of de wortel meegekookt voor hutspot. Ook met gebakken ui. Lekker met kerrie erdoor.
Stamppot met gebakken ui, knoflook en brandnetels
Shepperds pie (van restjes)
Restje fijngesneden groente bakken, restje linzen erdoor roeren. Met specerijen op smaak brengen. In een ovenschaal doen. Van een restje aardappelen puree maken. Op het groente-linzen mengsel spartelen. In de oven tot de bovenkant lichtbruin is. Als alles nog een beetje warm was hoeft dat maar een kwartiertje op een hoge stand.
-------------------------
Voor niet puur plantaardige eters van de €5 (soms fractie meer) :
Een combinatie van
1 doos eieren, langs de weg €2. (Als dit niet kan een klein doosje of weglaten) en
400 gram koolvis €2,23 of
300 gram rundergehakt €3,79 of
200 gram kaas €3,20
Paar ideetjes:
Toast met roerei of omelet met gebakken ui en verse kruiden
Tosti met tomatensausje van 1/2 blikje tomatenpuree, 1/2 blikje water en wat specerijen
Wraps vullen met roerei en kruiden (of bosuitjes als die heeft). Bakken in de koekenpan, pikant sausje erbij van de rest van de tomatenpuree met kruiden, vooral peper of sambal. Sla erbij.
Chili con carne voor 2x, met de chilibonen of met linzen
Gekookte aardappelen, rijst, stukje koolvis, uien-mosterd ragout
Ik heb het altijd interessant gevonden met de voedingswaarde van producten bezig te zijn. Over elke groente en elke vrucht is veel te weten.
Neem nu bijvoorbeeld de eenvoudige, maar zo onmisbare en veelzijdige ui:
Als er een kind bij is. Wat extra producten.
Groente
Komkommer €1,39
250 gram cherry tomaten €1,79 (zo zoet, zou zelfs in combinatie met chocolade kunnen. Het is erg lekker op mueslibrood. Door een broodje te maken van de bloem, rozijnen en havermout krijg je iets wat erop lijkt)
5 stuks trostomaten €2,59
750 gram spinazie a la crème €0,97
1 kg aardappelen €2,19
Fruit
Naast de appelmoes en bananen
250 gram rozijnen €1,35 (niet biologisch, maar hier zit geen sulfiet in). Maar ik zou 750 gram voor €1,95 kopen, zoveel goedkoper in verhouding
Granen
Crackers €0,72 (niet biologisch)
1 kg bloem €1,59
Pond macaroni €1,14
350 gram pindakaas €2,39
Smeerkaas €1,49
doos eieren (alleen als ze goedkoop biologisch verkrijgbaar zijn)
Ideetjes:
- Pancakes (gestapeld) met banaan en verdunde jam of appelstroop erover heen laten druppelen
- Havermoutkoeken van havermout, banaan en rozijnen (en nog wat kleintjes voor tussendoor). Alleen als er olie of boter doorgaat worden ze knapperig, anders niet. De smaak is in beide gevallen lekker.
- Geroosterd brood met omelet
- Zelfgebakken brood met rozijnen en havermout met tomaatjes erop
- Tomatensoep van tomaten, een gebakken uitje en 1/2 paprika / met een tosti
- Brood met pindakaas en komkommer
- Dubbele boterham met sla, linzenburger, plakjes cherrytomaat
- Wrap met pindakaas en geraspte wortel en een met appelstroop of jam met banaan
- Stamppot geraspte wortelen met linzenballetjes
- Zelfgemaakte frieten of gebakken aardappels met appelmoes
- Pannenkoeken. Met heel fijn gesneden prei erdoor ben een eetje smeerkaas erop. Zoete met rozijnen erdoor en appelmoes erop
- Zelfgemaakte pizza met gebakken ui, paprika of tomaatjes met sla erbij
- Sla met een hard eitje en gebakken aardappelen
- Macaroni met gebakken ui, courgette en 1/2 paprika met 1/2 kuipje smeerkaas erdoor
